剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😹)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔥)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌨)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍨)乳糖，在(🕐)给我们提供能(💾)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚒)糖浆、蜂蜜、果汁(🐓))，只提供热量，无其他营养，像饮(😘)料、蛋糕(👼)、面点、饼(🔘)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤲)才是我们控(🤟)糖的重点(➖)对象。世界卫生组织建议(🗑)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥗))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛠)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😙)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌏)胞结构组成，参与(⛰)人体消化代谢等多种生理功能(🏑)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👺)碳水化合物摄入太少、完全断(🌯)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤳)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏰)为主是平衡膳食模式的重要特(🔀)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🖖)是各种谷类薯类食物(🕟)。目前科学研(🚦)究认为，正常人的膳食中(🏿)碳水化合物提供的能量(📁)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👉)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍮)吃对我们的(⤵)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(♿)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚻)就建议成年人(🌦)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍅)含(🖋)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🐓)量是全球最高的国家(📵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(✈)死亡率也(🏸)排世界第一(🧗)。 (🗾)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😑)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌦)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍠)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👖)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏄)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎚)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔟)量吃肉、油炸食品又不运(🎆)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌽)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(⏭)容(🧛)、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐎)百病。实际(🎇)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎄)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔎)糖，但依然有其他能量(👌)，比如无糖(👼)饼(🥪)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😳)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🙀)无糖食品还可能缺乏人体(🎪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(〽)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⏫)纵(🚾)吃某(🍂)一种无糖食品。购买食(🌲)品时也要注意(🛳)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤵)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💦)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤗)性也远比控糖(🏰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👌)控盐和控油(🌼)。
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