剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(✌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👇)新鲜水果、蔬(🀄)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕟)的维生(⛪)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥚)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🅿)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🗒)、(🐢)果汁)，只提供热量，无其他(🏺)营养，像(😺)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🦁)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⏩)控(🧢)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍁)需要过(😔)度控(🤒)制，更不能完(🎩)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕗)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⛽)健(🐍)康也(🔣)是有害(🏾)的。有(🥟)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⛓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍿)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🗃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⛵)供(🔟)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛵)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(👴)水损失(🦃)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💘)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🖇)利。 因此，我们要做的是改善自己(🌘)吃的(🔏)碳水(🔶)种(🗄)类，提(🗡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚌)南就建议成年人每人每天摄入谷(🤮)类200g~300g，其中(🚞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏸)中国(🗯)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🈵)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎰)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔇)要糖作(🌿)为能量来源，特别是(💖)大脑，完全不摄入糖是不可(🐷)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎬)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📭)合理膳食、吃动平(💆)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥁)，对于已经患有糖尿(🍹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👹)糖(🐩)的控制。 (🌀) 长胖的根本原因是吃进去的热量(🥡)超过身体消耗的热量。糖是(🥙)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🦁)控制好总热量摄入，并(🏘)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😩)总热量摄入(🦔)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎋)支。如果(🛏)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🚂)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚕)也是(😮)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😀)这些添加(📽)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚸)……(⏺)似(🤐)乎控糖(🐩)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🔳)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🈷)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🆙)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😓)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😼)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔽)不是(⛑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📘)配料表(🦍)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🤰)品(😥)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎐)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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