剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👟)”能减肥，能(🚓)美(🛴)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔔)男，还能预防各种慢(😫)性病。 · 天然(🅾)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎚)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔻) 添加糖：食品加工时(🥐)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍠)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤦)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌉)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐇)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⏳)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🆚)消(🍙)化(🤥)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐯)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏷)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤹)的“底座”也都是各种(🐨)谷类薯类食物。目前科学研(👚)究认为，正常人的(🤩)膳食中碳水化(🔮)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📅)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔂)对我们的健康非常不(🕡)利。 因此(🕴)，我们要做的是改善自(🕔)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💸)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛌)量角度，相(⭐)当于15g~35g大米。 中国(⏩)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🗃)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🈺)过推荐量近三分之(🐦)一，而且脂(🍍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⬜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📆)体需要糖(🖇)作为能(🗣)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌛)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🕕)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧘)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔘)能导致肥胖，进而升高发病风(📞)险。而(🧤)且，对于已经患有糖尿病(🗳)的人来说，吃糖会使血(😨)糖快速升高，不利于血糖(⏹)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🛩)热量超过身体消(🏐)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🐂)控制好总热量摄入，并且保持足(🐏)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👣)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍅)摄入，能增加减重成功的概(🖕)率(Ⓜ)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👽)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(㊙)品(💡)又不运动，还是很难瘦(🐑)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔢)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🆒)的也是添加(🚦)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎨)加糖大户。而且他们还会把精(🐲)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛷)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐇)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🧝)乎控糖就能包(😭)治百病。实际上，糖是人体重要(❕)营养(🐏)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💶)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎀)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(⚓)缺乏(🕙)人体(🍶)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐋)分来改善口感，这也会对健康产生(👖)不利(💬)影响。 饮食健康的关键是合理(🤩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏒)完全跟风并放纵吃某一(👁)种(➡)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎟)适的食品。 (👶) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤙)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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