剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⌚)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍫)们伴随着丰富的维生素、矿(🎤)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍽)同(🙃)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐚))，只(🙂)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏿)上，添加糖才是我(♋)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐮)居民膳食指南(2022)》也提出(🛬)，成年人需要控制(🌃)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔂)体提供能(🔫)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👽)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍱)身体(🚡)健(🕝)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎢)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😪)是总能量摄入的(🌼)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚠)类食物(💛)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🥒)量的维生素、矿物质等营养，升血(㊗)糖速(🎠)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(⚫)此，我们要做的(✊)是改善自己吃的碳水种类，提升(🥙)碳水(🙌)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐂)议成(🍷)年人每人每(🌏)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💵)角度，相当于15g~35g大米。 (🖊) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎖)荐量(💍)的将近两倍，每年因吃(🔶)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👋)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌇)能量(🔓)来源，特别是大脑，完全(🐾)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🗒)天不超过50克，最好(🏑)控制在 25克以下。只要注意合(🥨)理膳食、吃动平衡(🧦)，并不是完全不(🦋)能吃糖(😼)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙌)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(❕)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💺)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐐)热量。糖(😹)是能量来源的一种(🐭)形式，如果适当吃糖(🌴)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚚)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👽)助于控制总热量摄入，能增(💖)加减重成功(😔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😇)他能量来源，同(🔤)样会长胖。减肥的关键也不是(🌉)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(👢)自己控糖60天瘦(👺)下(⚫)来的案例，点进去仔细(📮)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😾)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(♟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔞)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(👯)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐔)容、抗衰老等神奇作(🏃)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌽)他能量，比如(⏪)无糖饼干、无糖月(🕥)饼、无糖薯片等，含大(💻)量碳水或脂肪(🔲)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔧)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (⛱)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🕋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(♟)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📗)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🧕)油。
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