剧情简介
(🐞) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏭)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎖)防各种慢性病。 · 天然(🌧)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⏫)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🦂)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💚)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👤)每日糖分摄取(⚪)量(❄)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏺)需要控制添加糖的摄入，每(🕍)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🌾)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👌)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(♉)水化合物吃得过多或者(🔶)过(😈)少都(👫)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎺)居民平(🍐)衡膳食宝(😅)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏗)食模式的重要特征，膳食宝塔(🐐)最基础的“底座(⏫)”也都是各种谷(🍼)类(🍘)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💯)水化合物提供(🏌)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(❗)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏇)量的维生素、矿物质(🈶)等营养，升血糖速度也很快(🌸)，多吃对我们的健康非(🤝)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🙃)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌮)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏔)，我国居民平均每人盐的摄(🍿)入(🌃)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏯)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚩)提(🥍)供9千(🍐)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍐)来源，特别是大脑，完(🌀)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤝)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🤺)身并不(🤞)会直接导致糖尿病。糖(👽)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤤)非(🐋)常复杂，与遗传(👱)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍄)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚣)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎅)热量。糖是能量来(📋)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🙀)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌭)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕛)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😁)大量吃肉、油炸食品又(㊗)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⛹)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📡)，不吃零食、奶(⏪)茶这些添加糖大(⬜)户。而且他们还(🚈)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👊)动健(🛬)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(😓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏥)美容、抗衰老等神奇作(🏑)用(📘)。 (🖨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(✋)，但依然有其他能(⛵)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📹)维生素、矿物(🌎)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍞)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💢)并放纵吃某一种无(📉)糖食品。购买食品时也要注(🚙)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💶)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐦)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦔)盐和控油(🐎)的(👟)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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