《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥣)，说“控糖”能减(🚕)肥，能美容、(🌏)养颜(🤔)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💶)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🍰)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐥)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🖊))，只提(❓)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(⤴)干这些食物里(🧚)，都(⚪)添加了不少精制糖。实际上(✝)，添加糖才是我们控糖(🎊)的重点对(🤺)象。世界卫生组(🍵)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍱)的(⛔)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📈)要控(🤳)制添加糖的摄入，每天(🚡)不超过50克，最好控(😟)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🛡)类营养素，不需要过度控(🤖)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥇)体最基础的能量来源，可以(❗)为人体提供能量，维持血(🏓)糖稳定，还参与细(🍎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😻)化合物摄(🐌)入太少、完全断碳水是一种不健康(😛)的饮食模(🎙)式，对健(🍑)康也是有(🍵)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💰)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔭)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(♋)物。目前科(🌳)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐼)、矿物质等营养，升血(🕶)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(✡)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😜)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛅)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛠)入量为9.3克/天，是推(🕉)荐量的将近两倍，每(🚶)年因吃盐太多导致的死亡(👲)率也排世界第一。 　　中国居民平均每(😦)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐧)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⚽)。只要注意合理膳食、吃动(🛁)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🅾)病是一种代谢疾(🔬)病，发病机制非常复杂，与遗(Ⓜ)传、环境、(🆕)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💼)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🍒)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏸)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(😕)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔋)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛬)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(😜)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌸)、奶茶这些添加糖大(🙁)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤝)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🎯)能减肥，能美容、抗衰老…(🥂)…似乎控糖就(🐏)能包(👶)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐨)并不(🐻)会导致疾病，控糖也不(🧕)会有美容、抗衰(🤓)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌏)有其他能量，比如无糖饼干、无(🛂)糖月饼、无糖薯(🏕)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔜)影(🍚)响(🎛)。 　　饮食健康的关键(🆕)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚐)全跟风并放纵吃某一种(🔏)无糖食品。购买食品时也要注意(🐽)看(👁)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐢)据自身情况(🙅)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⛪)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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