最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就(😡)能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤾)制品中,它们(🔲)伴随(🕊)着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比(🐒)如苹果里的果糖、牛奶中的(🔅)乳糖,在给我们提供(🐧)能量的同时,还带来了其他营养。 ·(🛡) 添(⏹)加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(🤺)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖(🚾)的重点对象。世界(👓)卫生组织建议,应该将每日糖分(🗼)摄取量控制(🕥)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大(💊)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌠)提出,成(🐢)年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最(⛵)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛅),不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎸)能量来源,可以为人体提供能量,维(🥝)持血糖稳定,还(🐦)参与细胞结构组成,参与人体(🔝)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🍉)的饮食模式,对(🥠)健(😴)康也是有害(🏗)的。有(🐎)研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🏉)过少都会显著地(🐦)增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(🛴)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我(💌)们吃碳(🖐)水的问题是精制碳水(🙅)吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、(📘)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚖)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(📜)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎼)人每人每(✅)天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当(🔂)于15g~35g大米。 中国人(🔄)盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😁)/天,是推荐量的将(💼)近两倍,每年因吃盐太多导(🏸)致的死亡率也排世界第(🍴)一。 中国居民平均每人烹调油摄(🚉)入量43.2克/天,超过推荐量(🐙)近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别(👈)是大脑,完全不摄入糖(🈚)是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添(🤔)加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(🚅)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦉)衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(🧘)病机制非常复杂,与遗传、(♑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过(🏓)多可能(🦒)导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥑)。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就(😻)不会长胖。 (🤪)对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总(🏩)热量摄入,能增加(🚣)减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只(🐔)少吃(🕖)糖但大量吃肉、油炸食(👶)品又不运动,还是很(🦈)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这(🎯)些(🐗)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚝)粮等优质碳水(✈),再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控(➖)糖,而是践行了健康(🧗)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📠)际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾(🔧)病,控糖也不会有美容(🅰)、抗衰老等神奇(🐘)作用。 无糖食品,虽然糖(🤸)含量(😚)很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(🛋)脂肪,也会导致摄入大量能(🔃)量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(♐)食品还可能缺乏人体(🐗)需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔲)改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (🏾) 饮食健康的关(📶)键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并(🔪)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⛱)意看(🌍)营养成分表中的配料(🎻)表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔠)盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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