《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👭)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌾)中，它们伴随着丰富的维生素(💳)、(🥖)矿(😠)物(📶)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤧)他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍬)工时额外加入的(👣)糖(如白砂糖、(😎)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚛))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌅)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🈲)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(💵)的重点对象。世界卫生(🛰)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💋)10%以(🌋)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎵)(2022)》也提出，成年人需(🏀)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🙋)人体最基础的能量(🕐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🦂)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐺)一种不健康(📈)的饮食模(➿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥗)地增加死亡率，死亡率最低的(🏕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👯)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕥)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📙)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🧒)非(📏)常不利。 　　因此，我们要做(🔜)的是改善自己吃的碳水种(🏋)类，提升碳水质量(🥀)，多(💶)吃(🤡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐱)指南就建议(✊)成年人(🗿)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🕜)谷(🐦)物(🌼)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐖)过推荐量近三分之一，而且(🎊)脂肪的能量(🎯)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🙁)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌃)摄(🖱)入(🐣)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📣)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(〰)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(❌)不会(🐖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(📛)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎄)于已经患有糖尿病的人来说(🏑)，吃糖(🎆)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🌫)胖的根本原因是吃进去的热量超(🍍)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👧)当吃糖，同时又控制好总热(🔂)量摄入，并且保持足(🎄)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚻)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(💈)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(📹)的关键也不是只(🔹)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🙋)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔤)制的也是添(🙎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🐕)，虽然糖含量很低或(🤝)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔴)摄入大量能量，吃(🚽)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🈳)无糖食品还(🔊)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚏)健康产生不利影(⏬)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎟)并(😻)放纵吃某(♈)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌱)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(⏰)”，不(🌮)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥘)的重要性也远比控糖更重(👕)要。希望(🗡)大家不(🕗)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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