剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(♒)”能减肥(📉)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🥓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌪)丰富的维生素、矿物质等营养成(🥃)分，适量摄(👲)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⛑)糖(😆)，在给我们提供能(🚙)量的同(🆙)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎱)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐸)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔣)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(✴)完(⏫)全断碳水。碳水化(🧔)合(🛩)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌆)合物有助于维持身体健康。 (🔬)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👿)食模式，对健(🎓)康(🐇)也是有害的。有研究发现，碳水化(🎏)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🙊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📖)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👾)前科学研究认(🥉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚊)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⏱)常不利。 因(🗞)此，我(❌)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤸)类 50g~150g；(🎍)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎂)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏻)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🧓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚚)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🖼)国居民膳(💃)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏘)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎸)。只要注意合理膳(🚾)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏼)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👁)而升高发病风险。而且，对于已经(🦕)患有糖尿病的人来说，吃(🗻)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⛳)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐷)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥓)，能增加减重成(📢)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💺)体热量收支。如果你只(👿)少吃糖(🐫)但大量吃肉、油炸食(🎍)品又不运动，还是很难瘦(🧟)。 至于网(⤴)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏭)添加糖大(📟)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📲)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🙁)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍢)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏯)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚗)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍤)后血糖(👻)一样(🖥)飙升，多吃(👞)也会长(🆓)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏽)要(💸)的维生素、矿物质等营养素，或(🍎)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐅)健康产生不(🧦)利影响。 饮食健康的(🔻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛤)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎍)意(⛩)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏻)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧕)”，不是“痛苦戒”！而且(🙀)，控盐和控油的重要性也远比(🕸)控糖更重要。希望大家不(🌯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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