《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎯)病。 　(👫)　· 天(💺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏻)摄入对(🔴)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📂)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(✒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👽)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💷)制在(🛋)5%(大约25克)。《中国居民膳(🐶)食指南(2022)》也(🔁)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🙆)在25克以下。 　(🦌)　碳(🆖)水化合物是人体必须摄入的(🌖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(❓)量(🆙)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎁)维持(✝)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🐗)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📧)水化合物吃得过(🌗)多或(🍷)者过少都会显著地增(⛎)加死亡率，死亡(😔)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🗑)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌵)薯类食物(🔈)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💅)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👶)吃碳(👥)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🦑)物。精制碳(💥)水损失了大量的维生素、矿(🔷)物质等营养，升血(💣)糖速度也很(🌋)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍢)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕌)每天摄入谷(🐦)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌎)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(💷)平均(🚮)每人烹(🐆)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍐)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💓)，每克脂肪提供9千(😱)卡热量(⏩)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🔒)作为能量来源，特(🤥)别是大脑，完全不摄入糖是(🏫)不可能的，也是不健康(🕥)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😞)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💴)不是(👡)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📪)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚆)、环境、(🚜)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍮)高，不利于血糖的控制。 　(☕)　长胖的(🌾)根本原因是吃进去的(🕘)热量(🛬)超过身(🔣)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🦆)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(👝)于减肥的(⏩)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🏅)因素。如果只控糖，但不控制(🎟)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(⏸)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🥐)食、奶茶(🗒)这些添加糖大户。而且他(📭)们还会把精碳水换(🐨)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😫)不是控糖，而是践(🥋)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🥜)，能(🚴)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐫)无糖薯片等，含大量碳水或(🏿)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🈯)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🥡)理搭配，做到(🔴)食物多样、均(🏃)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍠)情况选择合(🚂)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎬)盐和控油的重要性(🗄)也远比控糖更重要。希望大(🐮)家不要光盯着控糖，却忽略(🌵)了控盐和控油(🐭)。

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