剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎃)男，还能预防各种慢性病。 (🌽) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐔)的维生素、矿(➰)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤗)益的。比如苹(🔨)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔃)些食物(🤩)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⏭)组织建议，应该(🍥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔦)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏕)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🦗)须摄入的一类营养(🎙)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🦏)来(🍙)源，可以为(🏴)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(✴)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(✅)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💸)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔌)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⚓)类为主是平衡膳食模式的重要(🍶)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚻)类薯类食物。目前科学研究(🍨)认为，正(🏍)常人的膳食中(🔞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🏯)问(😗)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(☔)碳水损失了大量的维生素、矿(🔞)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(📉)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐃)建议(⛲)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔶)15g~35g大米。 中国人(🗝)盐摄入量是(🐓)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍞)一(📫)。 中(🍘)国(🐴)居民平均每(🔜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎎)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👀)作为能量来源(🐇)，特别(👧)是(🍶)大脑，完全不摄入糖是不可(☝)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌺)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👼)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😺)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👔)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍋)决定因素。如果只(😃)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍠)是只盯着糖，而是看整(🚰)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👱)品又不运动，还是很难瘦(🤣)。 至于网(🕓)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⚓)现他们控制的也(🉐)是添加糖(🎍)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚝)全谷物、粗粮等(🐍)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎂)饮食和生活习惯。 (😜)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📆)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🙃)导致疾病，控糖也不(📡)会有美容、抗衰老等神奇作用(😧)。 无(⬅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚹)能量(📎)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💽)水或脂肪，也会(🗒)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👩)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🖲)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🦎)产生不利影响。 饮食健康(🥨)的关键是合理搭配，做到(🦀)食物多样、均(👭)衡营养，而不是(🍝)完全跟风并(🏧)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⚽)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❣)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📪)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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