剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤲)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(💔)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚶)富的维生素、矿(🌛)物质等营养成分，适量(🌚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🤾)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🥅)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🧛)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐹)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(❄)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌮)断碳水(🔑)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏄)能量，维持血糖(🛶)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(💧)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⛺)的。有研究发(🈚)现，碳水化合物吃得(🌮)过多(🕟)或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏈)亡率最低的碳水化合物(🔋)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚸)，膳食宝(😔)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👊)能量应(🥃)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔧)饭、白馒头(🌕)、面条、油(♒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐁)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💤)率也排世界第一(🍛)。 中国居民平均每人烹调油(🚦)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📼)卡热量(👬)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎶)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖤)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🖕)、吃动平衡，并不(🥣)是完全不能吃糖。 吃糖(♌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🖖)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😆)、环境、生活方式和(🌷)饮食习惯等因素相关。不(🏡)过，吃糖过多可能导(🎶)致肥胖，进而升高发病风(💏)险。而且，对于已(💫)经患有(👫)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🤹)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🛬)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🌭)量，就不会长胖(🍎)。 对于减肥(🦄)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚯)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(✝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🖊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📚)添加糖的摄入量，不吃零食(💕)、奶茶这些添加糖大户(🤸)。而且(🥢)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐡)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤮)下来的原因不是控糖，而是践行了(🎤)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🕐)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔉)病。实际上，糖是人体重要营养(🍯)物质，正常摄(💻)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🧟)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌕)干、无(🍸)糖月饼(🏣)、无糖薯片等，含大量碳水(💲)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👎)能含(🛬)有较高的脂肪或者盐分(🧓)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐛)康的关键是合(🧒)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤥)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🙏)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥗)戒”！而且，控(🔷)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(👸)忽略了控盐和控油。
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