《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛥)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤵)“控糖”能减肥，能(📚)美容、养颜，控糖 60天(🌖)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😜)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥖)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(☝)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😦)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✡)组织建议，应该将每日糖分摄(📓)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💭)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(😰)入的一类营养素，不(🥒)需要过度控制，更(👇)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📘)功能。适量摄入碳(🐫)水化合物有助于维持身体健康(🥡)。 　　碳水化合(🛁)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏤)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕹)前科学研(📙)究认(🥉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🅿)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍄)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👘)了大量的维生素(💃)、(🚊)矿物质等营养，升血糖速(🛄)度也很快，多吃(🅱)对我(📙)们的健康非常不(🚁)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📘)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👭)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(⛴)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🛥)　中国居(💛)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📄)康的。《中国居民膳食指南(🎠)(2022)》推荐，添加糖的摄(😌)入量每天不超过50克，最(📜)好控制在 25克以下。只(🎾)要注意合理膳食、吃动(🌐)平衡(🔍)，并不是完全不(👶)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥚)常复杂，与(🕰)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐅)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🙀)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💓)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤣)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌘)量摄(🚋)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👅)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐮)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🛤)于网上说自己控糖60天瘦(🏚)下来的案例，点进去仔(🔵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥦)粗(🐨)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚵)，瘦下来的原因不是(🎞)控糖(🎍)，而是践行了健康的饮食和生(👔)活习惯。 　(🐟)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🍧)似乎控(⭕)糖就能包治(👪)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍩)然糖含量很低或无糖，但(🍡)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥥)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(☕)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎬)利影响。 　　饮食健康的关键(🕵)是合理搭配，做(🕝)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐒)品时也(🦂)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(❤)品。 　　总(🔡)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕔)也远比控糖(👷)更重要。希望大家不(🖋)要光盯着控糖，却(🖨)忽略了(🚱)控盐和(🎤)控油。

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