剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍍)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⏪)们提供能量的同时(🐹)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎹)糕(✖)、面点、饼干这(🍠)些(🗿)食物里，都添加(😤)了不少(🏷)精制糖(🌜)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐆)每日(📊)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😿)，成年人需要控制添加(⛵)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🤶)控(🤞)制在25克以下。 碳(🍷)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤷)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕗)食模式，对健康也是有害(💚)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💍)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(〽)式的重要特征，膳食宝(🎾)塔(🤐)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛒)头、面条、(😉)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙇)维生素、矿物质(🌬)等(🏩)营养(🤝)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😥) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚆)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👊)物。我(♏)国膳食指南就建议(🐰)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏁)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🎣)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👵)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⛔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏩)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔦)加糖(🕤)的摄入量每天不超过50克(🧦)，最好控制在(💹) 25克以下。只要注意合理膳(👀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(❤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🙇)境、生活(🦅)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍰)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💂)病风险(🌛)。而且，对于(💵)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐺)糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔞)进去的热量超过身体消(🐔)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🛷)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🛡)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛲)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🛥)。减(🐎)肥的关键也不是只盯(🎹)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍪)只(🈯)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📺)是(🚣)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔀)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗳)加糖大户。而且他们(🎌)还会把精碳水换成全谷物、(🚊)粗(🛣)粮等优质碳水，再辅助运动(💚)健(⏮)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌡)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎋)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🙅)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌹)神奇作用。 无糖食品，虽然(🙌)糖(🍩)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌞)无糖月饼、无糖(🏷)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🦂)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🤯)分来(🐘)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🈳)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🖇)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😦)重要。希望大家(🚪)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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