《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🦎)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕷)”能减肥，能美容、养颜(🛴)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤩)型(🤓)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📍)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔃)供热(✌)量，无其他营养，像(🌮)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🙇)加糖才是(🌂)我们控糖的(🚴)重点对(🔬)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚌)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏈)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐑)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(⚽)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📓)量(🚭)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😾)成，参与人体消化代谢等多种(🈴)生理功能(🌋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🎄)碳(🤵)水化合物摄入太少、完全(🕚)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔌)都会显(⬛)著地增加死亡率，死亡率最低的(🐎)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🐰)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💠)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍗)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🕋)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🖕)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗻)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😲)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💛)粗杂粮、全(🆕)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🛴)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😖)米。 　　中(📡)国人盐摄入量(📂)是全球最高的国家之(🎉)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤖)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎋)中国居民平均每(🐾)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⏩)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⛄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⛓)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👮)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎪)因素相关。不过，吃(⛎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤮)说，吃糖会使血糖(🍕)快速升高，不利于血糖的(🍺)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕍)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🤤)，而是看整体热量收支(📧)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍤)食品又不运动，还是很难(⛄)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤷)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚬)全谷(🍨)物、粗粮等优质碳水(⭕)，再辅助运动健身，自然可以(📭)瘦下来。所以，瘦下来(🕵)的原因不是控糖，而是践(🌵)行了健康(🥑)的饮食和生活习惯(🤭)。 　　很多人认为控糖能减(🎻)肥，能美容、抗(🐕)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💵)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🗯)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💎)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤽)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🧟)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤬)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦔)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😜)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🧙)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🔪)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👋)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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