剧情简介
最近几年，互联网(🔟)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📗)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌟)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😔)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌭)物(🚛)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👷)们控糖的重点对象。世界卫(🍑)生组织建议，应该(♓)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(✈)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏑)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍋)，还参与细胞(🐞)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🗜)。适量摄入碳水化(🕘)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(📲)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📛)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📕)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗺)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🌬)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👮)主是平衡膳食(🔽)模式的重要(🐝)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚌)”也都是各种谷类薯(⬇)类食物。目前科学研究认(😎)为，正常人的(💌)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗃)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🕢)的(🐋)问题是精制碳水(🛏)吃得过(🤥)多(🏰)，比如精制的白米饭(🐕)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (✊) 因此，我们(🏩)要做的是改善自己吃的(🏧)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚀)成年人每(♈)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💍)含全谷物和杂豆(🧑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌙)，相当于15g~35g大米(🍨)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👠)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👜)世界第一。 中国居民平均每人烹调(♊)油摄入量43.2克/天，超过推(🙋)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😾)度高，每(🍴)克脂肪提供9千卡热量，是同等(👪)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📺)，人体(🍻)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🆒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏽)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌡)且，对于已经患有糖尿病(💸)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(😩)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤫)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📓)。减肥的关键也不是只(🔪)盯着糖，而是看整(🏙)体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚰)量吃肉、油炸食品又不(📸)运动，还是很难瘦(🛃)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥜)们控制的也(🤭)是添加糖的摄入(📛)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧟)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤹)习惯。 很多人认(⌚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚥)就能(👱)包治百病。实际上，糖是(🌁)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😢)。 无糖食品，虽然糖含(😎)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐲)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💲)摄入大量能量，吃后血糖一(🏢)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💫)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🕖)全跟风(😆)并放纵吃(🎞)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👅)配料表和营养成分(🗑)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏭)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💭)，控盐和控油的重要性(➿)也远比控糖更重(🐷)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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