剧情简介
(🌹)最近几年，互联网上刮起(🛏)了一阵(👅)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍓)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😖)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚑)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎳)，在给我们提供能量的同时，还带来(🧓)了其他营养。 · 添加(🤗)糖：食品加工时额(🦎)外加入的糖(如(🕞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚌)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(❕)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏨)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💆)不超过50克，最(🆔)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💥)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💇)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😜)量，维(🈲)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(☔)种生理功能。适量摄入碳水(💏)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📰)完全断(🏖)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(➗)会显著地增加死(☕)亡率，死亡率最低的碳(🥫)水化合物摄(🎯)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌎)主是平衡膳食模式的重(🛏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🏣)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🥉)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😝)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🙊)量角(🚋)度，相当于15g~35g大(🎚)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🥒)将近两(👟)倍(😔)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😌)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌿)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👦)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏓)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏤)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏴)的热量(🐘)。糖是能(💜)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌉)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(㊙)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤾)糖，但不控(🌍)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌙)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏭)炸食(🔧)品又不运动，还(🛠)是很难瘦。 至于网上说自己(🍗)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🥄)制的也是添加糖的摄入(🥏)量，不吃零食、奶(🔪)茶这些(👎)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👥)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💥)人体重要营养物质，正常摄入并不(🚝)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌍)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌽)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍱)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(☝)可能缺乏(🎂)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🗃)善口感，这也会对(⌛)健康产生不(📏)利影响。 饮食健康的(👊)关键是(🧖)合理(♏)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🥡)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(😱)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⏫)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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