《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔬)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚟)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚬)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥣)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💘)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚨)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚵)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🔱)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌽)增加死亡率，死亡率最低的碳水(👴)化合(🌛)物摄入是总能(🥢)量摄入的(💤)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍕)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌝)研究认为，正常人(🎭)的膳食中碳水化合物提供的能量(🏦)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌛)、面条、油饼等食物(🥛)。精制碳水损失了(📷)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(👡)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍇)，多吃点粗杂粮、全谷(⛲)物(💿)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏨)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏁)能量角度，相当(👼)于15g~35g大米。 　　中国(⛩)人盐摄入量是全(🤫)球最高的国(🏕)家之一，我(👥)国居民平均每人盐(🤠)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😚)，每年因吃(🚨)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🥦)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚧)一，而且脂肪的(🌶)能量密度高，每克脂肪提供9千(👁)卡热量，是同等重量碳(⬇)水化合物(🔃)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🛬)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎆)，与遗传、环境、生活方(🚑)式和饮食习惯(❓)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏴)发病风险。而且，对于(💞)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(♋)速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🈲)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💡)式，如果适当吃糖，同时又控制好(🔏)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🎅)来说，少吃糖有(🎿)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐎)他能量来(🐅)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😴)但大量吃肉、油炸食品又(🎓)不运动(👲)，还是很难瘦。 　　至于网上说(❕)自己(🍩)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚻)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏣)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🗝)然可以瘦下(🧓)来。所以，瘦下来的原因(⏱)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍓)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥗)并不会导致疾病，控糖也不会有美(💂)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🚥)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📀)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💿)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔮)生素、矿物质(🤒)等营养素(🐾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌇)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(📑)是合理(🛰)搭配，做到食物多样、均衡(🛍)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍂)品时也要(🔪)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌟)择合适的食品。 　　总体来(🤷)说，控糖是“聪明吃(🚿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐛)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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