《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔑)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(✍)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕧)提供能量的同时，还带来了(✌)其他营养。 　　·(💋) 添加糖：食品加工(👦)时额外加入的糖(🥞)(如白砂糖、果(🔗)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍭)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👦)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(❔)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👥)，成年(🏔)人需要控制添加糖的(🔥)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🕰)摄入的(🥣)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👓)水(🔥)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(♒)，对健康也是有害的。有研(🎭)究发现(🍾)，碳水化合物吃得过多或者(🎍)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍱)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🤦)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📚)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐝)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😕)合物提供的能量应占总能量的(🐯)50%~65%。 　　不过，目前(🐧)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧠)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🖱)、全谷物(🛌)。我国膳食指南就建议成年(🍛)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍂)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌹)荐量的将(♋)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😬)量，是(💿)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚓)入量每(🅿)天不超(🛸)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏣)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👦)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛶)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕞)致肥胖，进而升高发病风(🐫)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🦒)，吃糖会(💒)使血糖快速升高，不利(🥧)于血(🤲)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤣)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🧒)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎪)对于减肥的人来说，少(🍘)吃糖(🍨)有助于控制总热(📂)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📩)唯一决定因素。如果只(📳)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😯)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛂)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(👓)于网上说自己控糖60天瘦(🚋)下(🔘)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐞)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🈂)身(🌩)，自然可以瘦下(🎗)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📍)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👺)入并不会导致疾病(😴)，控糖也不会有美容、(🥨)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💏)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕡)飙升，多吃也会长胖。 　　(💘)有(🌸)些无糖食品(👜)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(📙)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚐)。购买食品(🦕)时也要注意(㊗)看营养成分表(😣)中的配料(🥟)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐌)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⏩)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐱)也远比控糖更(🗄)重(🕧)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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