剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🆔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚟)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🍥)其他营养。 · 添加糖：食品(🏾)加工时额外加入(🚲)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔮)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔙)糖才是我们控糖的重点(🧜)对象。世界卫生组织建议，应该将(🚉)每日糖分摄取量控(🏨)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚾)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💵)加糖的摄入，每天不超过(㊗)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌥)是人体必须摄(Ⓜ)入的一类营养素，不需要过度控制(🏹)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🖤)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎭)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔚)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚪)的“底(🛍)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛱)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏕)水吃得过多，比如(🕐)精制的白米饭、白馒头(🥛)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏌)、矿(🛶)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(📨)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕜)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💡)当(🧥)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚻)9.3克/天，是推荐量的将近(👢)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌝)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😭)三分之一，而(🚃)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍵)物的2.25倍。 实际(🗡)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔌)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😌)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🕸)不会直接导致(😜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐓)病(🎬)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤸)过，吃糖过多可(📇)能导致(🏗)肥胖，进而升高发病风险。而(🌹)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⛴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎃)好总热量摄入，并且(⏯)保(🎣)持足够的(👜)运动量来消耗(🛥)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💣)总热量摄入，能增加减重(🏦)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🦏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😞)他们控制的也是添加糖的摄入(🌱)量(💞)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔈)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(📂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌙)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🖋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👰)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🖱)常摄入(💗)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍷)等神奇作(🚍)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛣)，吃后血糖一样(🎇)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(✊)人体需要的维生素、矿物质等(🗽)营养素，或者可能含有较高的(🎲)脂肪或者盐分来改善口感(➕)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏸)康的(🎓)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚼)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥒)自身情况选择合(🎌)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🖊)了(🕣)控盐和控油。
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