《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🗼)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈵)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕊)变(🈷)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🥐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🆘)(如白砂(🏃)糖、果(⬜)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🕶)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🕝)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔢)量控制在总摄取量的10%以下(大(🛩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(📤)不超过50克，最好控制(🍏)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌽)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🧚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🗂)糖稳定，还参与细胞(🤣)结构组成，参与人体消化代谢等多(🧕)种生理功能。适量摄入碳水化合物有(✌)助于维持身体健康。 　　碳水化合(🙃)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⛹)发现，碳水化合物吃得(⚽)过多(✔)或者过(👑)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💿)化合物摄入是总能量摄(📣)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕚)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏄)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😺)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😊)矿物质等营养，升血糖(🖇)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🎴)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕓)杂粮(👡)、全谷物。我国膳食指南就建(⛔)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🦀)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👇)。 　　中国人盐摄入量是全球最(♿)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌔)两倍，每年因吃盐太多导致(🆎)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕟)过推(🙅)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔮)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎺)重量碳水化合(🈯)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🙄)作为能量来源，特别是大脑，完(🛒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐘)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏏)能吃糖。 　　吃糖本身并(🎅)不会直接导致糖尿(🗒)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📅)境、生活方式(📼)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👯)快(😚)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎸)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🙉)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌕)控(🖤)糖，但不控制脂肪等其(🖋)他能(🔩)量来源，同样会长(🍅)胖。减(🈴)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📟)难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🥦)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎮)。而且他们还会把精碳水换(📢)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💵)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😔)习惯。 　　很多人认为(🕚)控糖能减肥(🍡)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐛)际上，糖是人体重要(😻)营养物(🈁)质，正(💹)常摄入并不会导致疾病，控(📑)糖也不会有美容、抗衰老等神(💾)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🗞)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤭)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌮)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(⚽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚦)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(❇)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👤)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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