《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🖲)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤞)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕎)健硕型男，还能预防各种慢性(🎖)病。 　　· 天然糖：存在(🔍)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍈)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍷)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥧)养。 　(⏲)　(⛪)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😄)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🕗)入的一类营养素(👛)，不需要过(🤭)度控制，更不能完全(🛒)断碳水。碳水化(🐸)合物是人体(👎)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐞)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤾)食模式，对健康也是有害的。有研(🙀)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐾)过(🛂)少都会显著地增加死(🤓)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🏚)民平衡(🌪)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🙉)为主是平衡膳食模式的重要特(📽)征，膳食宝塔最基础的“底(🛩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐨)白馒(🔣)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💩)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍕)谷物。我国膳食(🔩)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🦖)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🛑)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎪)/天，是推荐量的将近(🔯)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📐)/天，超过推荐量(🏳)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😇)，每克脂肪提供9千卡热量(🤣)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌴)不可能的，也是不健(🛫)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚷)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎌)糖。 　　吃糖本(😹)身并不(🥂)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌤)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(✒)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐰)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(❤)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🥛)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🧖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏽)着(🚿)糖，而是看整体热(🚋)量(✌)收支。如果你(🏁)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎯)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌃)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😲)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👰)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏇)抗衰老……似乎控糖就能包(⏯)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🧛)不会导致(🚀)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🙈)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌊)无糖饼干、(❌)无(🥂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😷)脂肪或者盐分来改善口感(🏮)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💪)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕊)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔣)食品时也要注意看营(⬛)养成分表中的配料表(🚄)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😖)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛰)盐和(🙌)控油的重要性也远比控(🐬)糖更重要。希望大家不要(✝)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【黎姿的电视剧：盘点女神经典作品与角色，重温那些年的港剧回忆与精彩瞬间的相关新闻】