《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🤝)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😧)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍆)素、矿物(🎈)质等营养成分，适(🐰)量摄(🏢)入对身(🛎)体是有益的。比如苹(🈲)果(🚿)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😻)养。 　　· 添加糖：食品加工时(🏻)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👞))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🅱)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚬)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🦁)一类营养素，不需要(🚮)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⛺)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏋)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚭)消化代谢等多(🐲)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌪)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥅)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌙)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚓)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏮)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📋)膳食中碳(🕘)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏓)前(😉)我们(👂)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📷)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🦊)速度也很快，多吃(🕉)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🛐)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐡)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎒)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(✉)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎬)量(🕞)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🤹)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐪)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🎴)本(🌗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👻)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧛)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🖲)有助于控制总热量摄入，能(🎓)增加减(🔉)重成功的概率(🚭)，但不是唯一决定因素。如(🛌)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🥈)少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚝)品又(💳)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎩)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚱)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🙁)和生活习惯。 　　很多人认(🗒)为控糖能(⛰)减肥，能美容、抗衰老(🥝)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌃)老等(🏞)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(♉)，但依然有其他能量，比如(💵)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👑)大量碳水或脂肪，也会导致(🥂)摄入大量(🏸)能量(🗝)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛤)素、矿物(🚹)质等营养素，或者可(🍲)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚭)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📑)意看其成分和能(👙)量，根据自(😷)身情(💢)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⬇)大家不(👏)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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