《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👠)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🃏)型(🔬)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🏟)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤶)，在给我们提(🗨)供能量的同时(🍈)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐉)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(♈)。世界卫生组织建议，应该将每日(😡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛍)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👹)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💨)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🐮)体必须摄入的一类营养素(🐞)，不需要过度控制，更(🛰)不能(🦎)完全断碳水。碳水化合物是人体(🍌)最基础的能量来源，可以为人(⛷)体提供能量，维持血(🥪)糖(❎)稳定，还(🕝)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😍)摄入碳(🌊)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍴)不健康的饮食模式，对(👻)健康也是有害的(🦇)。有研究发现，碳(😿)水化(🗃)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🔤)入是总能量(🎯)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🐛)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(✡)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😩)量应占总(🈚)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🦑)如精制的白米饭、(🔦)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💹)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⬅)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💖)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍞)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⌚)米。 　　(😁)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚄)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📔)近(🐑)三分之一，而且脂肪的能(⏱)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌏)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👳)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📁)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💓)以下。只要(🏝)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⏭)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🐗)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💰)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧕)致肥胖，进(👕)而升高发病风(👩)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(♉)是能量来(👅)源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛢)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👟)。如果(🌿)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌌)又不运动，还是很难(🏑)瘦(⛰)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚾)，点进去仔细看，就会(😊)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✏)零食、(👱)奶茶这(🍎)些添加糖大户。而且他们(🐚)还会把精碳水换成(📐)全谷物、粗粮等优质碳水(🌃)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍃)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🚞)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍾)。实际上，糖是人体重要营养物(😌)质，正常摄入并不会导致疾病，控(❣)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏿)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(😳)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏗)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👳)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🥖)，控糖是“聪明吃”，不是(🥤)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📦)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏐)，却忽略了控盐和控油。

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