剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👸) 60天(🛂)就能从油腻大叔变(🦄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(㊗)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚪)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(✨)，还带(➖)来了其他营养。 · 添加糖(🍐)：食(⬅)品加工时额(📉)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛏)供热量，无其他(🕑)营养，像饮料、蛋糕、(🐀)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👉)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📆)日糖(🌊)分(🛷)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💝)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔎)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🧛)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔬)水化合物(👽)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏭)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔖)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎆)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🐧)制碳水损失了大量的维生素、(🥍)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(😏)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎸)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(💳)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐡)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👌)近三分之一，而且脂(🏊)肪的能量密度(🚵)高(🥣)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🈶)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐖)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕙)，添加(🙊)糖(🈺)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📭)糖本(🎎)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐂)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕛)有糖尿病的人来说，吃糖会(🚱)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐕)制。 长胖的根本原因是吃进去(🕐)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⏺)来消耗(🌶)热(✏)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏉)是唯一决定因素。如果(🧥)只控糖，但不控制脂肪等其他(🍗)能量来源，同样会长胖。减肥的(🍴)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🈁)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(♿)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐒)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🕧)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍍)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔦)然糖含量(🍈)很低或无(🤫)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤝)薯片等，含大量碳水(🎛)或脂肪，也会导致摄入大量(🤫)能量，吃后血糖一样飙升(🈹)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😁)乏人体需要的维生素(📬)、矿物质等(🍟)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏝)感，这也会对健康(🚷)产生不(🛍)利影(🦎)响。 饮食健康的关(🀄)键是(🎧)合理搭配，做(🔶)到食物多(🧥)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌎)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🤲)明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔂)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔊)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(♌)控油。
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