《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(♊)，还带来了(🛋)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🖐)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💠)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🆘)糖(⛱)。实际上，添加糖(➗)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌮)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤴)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(✈)不超过50克(🐈)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🏵)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👟)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🦑)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(⏸)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⏱)一(⚾)种不健康的(👎)饮食(🐰)模式，对健康也(👚)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏪)会显著地增加死(🍊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌦)入的50%~55%。 　　《中国(🎻)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎥)式的重要特(🍥)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚈)中碳水(⛺)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛣)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🤙)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👹)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏳)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(♍)另外，薯类50g~100g，从能量(🛶)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(💰)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😡)量的将近两倍，每年因吃盐太(🍏)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚪)。 　　(💹)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐏)不可(👎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌴)的摄入(🐯)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🗓)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(😛)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎀)，发病(🅱)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥗)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👀)糖快速升高(🦐)，不利于血糖的控制。 　　(🍋)长胖的根本原因是吃进去的热(🦒)量超过(🔷)身体消耗的热(🎡)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌇)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📤)会长(📥)胖。减肥的关(💭)键也不是只盯着糖，而是(📸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏸)肉、油炸食品又不运动，还是(🎱)很难瘦(💬)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎭)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐼)些添加糖大户。而且他(🚭)们还会把(🥌)精碳水换(🎲)成全谷物、粗粮等(🕒)优质(🚌)碳水，再辅助运动健身，自(⬅)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍶)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(㊙)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(⛄)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕊)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔤)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🙊)响。 　　饮食健康的关(🌨)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎺)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😒)意看(🤚)营养成分表中(📳)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚓)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(✏)盐和控油的重要性也远比(🚶)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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