《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🛅)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍟)减肥，能美容、养颜，控糖(😆) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐨)种慢性病。 　(🥕)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥥)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥛)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎯)了其他营养。 　　(🕹)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕦)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔷)，无(🧣)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🛵)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐷)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🗞)太少、完全断碳水是一种不(🛄)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌡)多或者过少(🛌)都会显著地增加死亡率，死(📙)亡(🐎)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👖)类(✒)为主是平衡膳食模式的重要特征(💏)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⚡)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🧒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😚)生素、矿物质等营养，升血(🗜)糖速度也很快，多吃对我们的(🙏)健康非(🖤)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎻)吃点(🐝)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧥)南就建议成年人(🚥)每人每天摄(🌚)入谷类200g~300g，其(⭐)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🏴)中国人盐摄入量(⛏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🔒)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(💤)居民平均每人(🛵)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📩)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🦂)大脑，完全不摄入糖是不(🀄)可(📑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏼)全(👤)不能吃糖。 　　吃糖(😂)本身并不会直接(🏥)导致(🤵)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚉)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📅)于已经患有糖尿病的人(🔔)来(🐄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🛬)　长胖的根(🥂)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⏭)式(✡)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌎)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👎)键也不是只盯着糖(😈)，而是看整体(🕥)热(💔)量收支(🐿)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍼)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(Ⓜ)添加糖的摄(🦉)入(👆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😟)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💭)运动健身，自然可以瘦下(🐗)来。所以，瘦(🗓)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔖)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🕐)重要营养物质，正常摄入并(🏜)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔲)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💥)等营养素，或者可能含有(🔱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🙍)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌳)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐽)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(♌)总体来说，控糖是(🚜)“聪明吃”，不是“痛(👒)苦戒”！而(🌐)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👐)重要(🚻)。希(🔳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👈)控油。

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