《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📟)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(✒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📳)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🛥)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😜)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍍)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧑)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔉)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🏮)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎦)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👷)要(🔖)过度(🅱)控制，更不能完全断碳水(📹)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👿)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔄)物吃得过(⏯)多(🙅)或者(🧞)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏳)宝塔最基础的“底座”也(🥨)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤔)认为，正常人(🆕)的膳食(🏍)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🧀)，比如精制的白米(🚄)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏄)失了大量的维生(🎒)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐱)快，多吃对我们的健(🏅)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤽)碳水质量，多吃点粗杂粮、(💙)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚆)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🌡)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤝)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⏭)吃盐太多导致的死亡率也排(⛸)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚌)克脂肪提供9千卡热量，是同(😗)等重量碳水化合物(🚶)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(📋)来源，特别是大脑(🖖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐄)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💖)合理膳(🌝)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🛄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📨)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(😋)活方式和饮食习惯等因素相(🚆)关。不过，吃糖(🤣)过多可能导致肥胖，进而升高(🌮)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📳)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌯)量来消(👳)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚎)入(📀)，能增加减重成功的概率，但(📕)不是唯一(⌛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👡)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕐)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚕)去仔细看，就会发现他们控制的也(🍣)是添加糖的摄入量(🕴)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💭)全谷物、粗粮等(🚅)优质碳水，再辅助运动健身，自(🎟)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💜)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🤷)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙄)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🧜)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚉)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🌍)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🗂)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🙄)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📀)。购买食品时也要注意看营养(🗼)成(👴)分表中的配料(🚽)表和营(🚴)养成分表(⛷)，注意看其(🌋)成分和能量(🎟)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(♈)和控油的重要性也远比控糖更(🥏)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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