剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍝)颜，控糖 60天就能从油腻大(🗒)叔变(🍁)成健(🐀)硕型男，还(🍄)能预防各种慢性病。 · 天然(❗)糖：存在于新(🦅)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐐)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥐)量摄入对身体是有(🍈)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🖼)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(😲)的糖(如(💁)白砂糖、(🤜)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛷)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🧝)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍞)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏳)一类营养素，不需要过度控制(🛤)，更不能(🕌)完全断碳水。碳水化合物是(🥢)人体最(⬜)基(💥)础的能量来源，可以为人(🗣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😷)等多种生(🤶)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🤙)水化合(🐷)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🛺)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🦊)，谷类为(👛)主是(😠)平衡(💏)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏾)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛑)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥩)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🎱)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚏)，多吃点粗(🔷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕜)9千卡热量，是同(🏯)等重量碳(🍩)水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌄)需要糖作(🚀)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🥎)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔬)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛬)食、吃动(🈳)平衡，并不是完全不能吃糖(🔝)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚍)，与遗传、环境、生活方(🚑)式和饮食习(🔹)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💪)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🧝)高，不利于(😜)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚏)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏯)足够(🍲)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💮)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📱)脂肪等其他能量(🍴)来源，同样会长胖。减(😛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤧)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍎)。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😡)来的案例，点进去(💩)仔细看，就会发现他们控制的(🦂)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏋)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💓)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌁)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍳)习惯。 (😝) 很多人认为控糖(😩)能减肥，能(🛸)美容、抗衰老……似乎控糖就(🎈)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⛅)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (♊)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐇)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤸)也会长胖。 (📟)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤬)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(❇)搭配，做到食物(⤴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔛)也要注意看营养成分表(🕌)中的配料表(💯)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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