剧情简介
(🕙)最近几年，互联网(⛵)上刮起了一阵“控糖(🤹)”风(⏯)，说“控糖”能减肥，能美容、(🤘)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🗞)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🧟)矿物质等营养成分，适量摄入(👳)对身体是(😊)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⏱)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🆕)果葡糖浆(⚫)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤺)，添加糖才是我们控(🏒)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⛹)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📳)国居民膳食指南(2022)》也(📧)提出，成年人需要控制添加糖(🥚)的摄入，每天(🔳)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💟)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔜)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎈)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔣)。 碳水化合物摄入太少(🏠)、完全断碳水是一种(😤)不健康的饮(🗒)食(💯)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⛵)合物吃得过多或者过少(🏰)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚺)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚻)认为，正常人的膳食(🅱)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(😸)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💪)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔌)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎽)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐺)南就建议成年人每人每天摄入谷类(📤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥀)人盐的摄入量(🚦)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎶)吃盐(🤖)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🚓)人烹调(👹)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌴)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🌱)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍶)的，也是不健康的。《中国居民膳食(🦑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔭)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚱)。糖尿病是一种代谢(🥈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💛)因素相关(🔎)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌌)糖的控制。 长胖的根本原因(🏁)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🗝)量。糖是能量来源的(📋)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👬)入(🌈)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤭)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(😥)总热(🌫)量摄入，能(🌧)增加减重成功的概率，但(📣)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐝)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💻)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⛰)可以(🔠)瘦下来。所以，瘦下来的原因(⬇)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📂)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🙈)抗衰老等神奇作用。 无(😰)糖食(💘)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📅)，也会(💾)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (✏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏪)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏅)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤞)养，而不是完(🐆)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐗)时(💪)也要注意看营养成分(✏)表中的配料表(📌)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥎)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐀)的重要(🍙)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔮)油。
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