剧情简介
最近几年，互联网上(🕎)刮起了一阵“控(🈴)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔂)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🎗)们提供能量的(🈂)同(🔀)时，还带(♉)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏽)糖。实际(😭)上，添加糖才(🚙)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤳)控制在总摄取量的10%以下(🐕)(大(💱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🗼)糖的摄入，每天不(🦄)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚒)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥅)有助于维持(💤)身体健康。 碳水(🐦)化合物摄(♈)入太(🕣)少、完全断碳水是一种不健康(⏩)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💣)水化合物吃得过多或者过少都会显著(❎)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💬)摄入是总能量摄入的(🙌)50%~55%。 《中国(🏸)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🤲)维生(🔉)素、矿物质等营(😲)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🛑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😩)吃点粗杂粮、全(🖕)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐯)15g~35g大米。 (🥇)中国人盐摄入量是(🎢)全球最高的国家之一，我国居民平均(⏫)每人(📯)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🆑)近两倍，每年因吃(😁)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👏)三分之一，而且脂肪的能量(🦔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌑)水化合物的2.25倍。 实(🎶)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📕)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍬)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(➗)制(🐫)在 25克以下。只要注意合理(🌳)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🈶)不会直接导(🦗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐪)疾病，发病(🍫)机制非(💃)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📛)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😰)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(✌)能量来源的一种形式，如果适当(🚒)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👘)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👎)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏡)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛷)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(♉)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🖊)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🧕)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🉐)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🤞)为控糖(🌃)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥫)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🉐)导致(🤡)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐺)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📱)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐗)养素，或者可能含有较高的(📸)脂肪或者盐(🛡)分来改善口感，这(🔎)也会对健(🔯)康产生不利影(🏬)响(🌖)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👞)并放纵吃某一种(🌪)无糖食品。购买食品时(🕴)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛁)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤚)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⛏)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🖇)，却忽略了(📄)控盐和控油。
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