《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⏬)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🚳)新鲜(🤱)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🉐)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍐)同时，还(🛺)带来了其他营养(✝)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🛎)(大约50克)，最好(🤦)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💶)50克，最(🏵)好控制在25克以下。 　　碳水化(🐪)合物是人体(🗽)必须(🥩)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗻)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌀)提供能量，维(🥜)持血(🎾)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⬛)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐰)水化(🛒)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛏)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👆)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💸)总能量摄(🍡)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐯)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤑)衡膳食模式的重要特征，膳(👞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗃)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(➿)的维生素、矿(🙂)物质(⏲)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👸)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍂)种类，提升(🥕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🕝)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🙆)包含全谷物和杂豆(🗿)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😏)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😸)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💮)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💰)近三分之一，而且脂(🔗)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🌿)需要糖作为能量来源，特别(💿)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎏)食指南(2022)》推荐(🌖)，添加糖的摄入量每天不超过(🌎)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(♋)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💢)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📛)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(❕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🈚)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💎)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(✅)是吃进去的热量超过(💳)身体(🥁)消耗的热量(📤)。糖是能量来源的一种(🥎)形(⛰)式，如果(🥣)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚷)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍎)因素。如果只控糖，但不(🈳)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌴)量收支。如果(🐧)你只少吃糖但大量吃肉、(😄)油炸(🤧)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(😘)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎭)发现他们控制的也(🚪)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👒)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔻)有其他能量，比如(💆)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📽)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(✒)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🖊)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚒)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔗)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(👏)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎈)控盐和控油。

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