《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌷)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥖)制(🕐)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍨)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🕓)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💩)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👆)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💈)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎪)际上，添加糖(🍔)才是我们控糖的重点(🛢)对象。世界(💂)卫(👎)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🧦)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛵)控制添加糖的(📬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌪)水化合物是人体(🥈)最基础的(😰)能量来(🌦)源，可(🍻)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔲)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🥀)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🕊)康。 　　碳水化合物(🧀)摄入太少、完全断碳水是一种不(🛒)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😖)得过多或者过少(🌱)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🚪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👧)膳食模式的重要特征(⚫)，膳食宝塔最基础的“底座(🐩)”也都是各种谷类薯类食物(🎇)。目前科学研究认为，正(🛒)常人的膳食中(⛓)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🎩)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🖕)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🖐)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐩)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤙)量角度，相当于15g~35g大(🐽)米。 　　(🎵)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌕)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🙌)之一，而且脂肪的能量密度高(🧟)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌐)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💒)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(✨)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐇)过身体消耗的(🤵)热量。糖是(🍅)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😮)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚊)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🖲)制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛑)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💁)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(⏬)网上说自己控糖60天瘦下(🧙)来的案例，点(👷)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥏)他们还会(🔦)把精碳水换成(🕗)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💐)身，自(🐿)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(♟)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌆)百病。实际上，糖(🤸)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍨)致疾病，控糖也不会有美容(🅰)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(♏)能量，比如(👜)无糖饼干、无(😴)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐱)致(🍺)摄入大量能(📗)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🛃)些无糖食品还可能缺乏人(🎥)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🍻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🖇)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔯)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👾)”，不是“痛苦(🤕)戒”！而且，控盐和(👵)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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