剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛡)肥(🌻)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗨)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥪)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚛)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏃)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐝)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(☝)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🆑)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎖)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔍)水化合物摄入太少、完全断碳(🐕)水是一种(🏳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦐)衡膳食模式的重(🌥)要特征，膳食宝塔最(🧀)基础的(💧)“底座”也都是各种谷类薯类食物(⛱)。目前科学研究认为(🔵)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😵)量应占总能量的(🤚)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤡)，比如精制的白米饭、白馒(❕)头、面条、油饼等食物。精制碳(✂)水损失了大(🥄)量的维生素、矿物质(🥏)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⚽)健康非常不利(🎂)。 因此，我们要(🌄)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🆗)碳水质量，多吃点粗(🔣)杂粮、全谷物。我(💫)国(🍤)膳食指(✍)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏹)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗄)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌀)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👰)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌵)上，人体需要糖作为能量(📫)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏙)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🙈)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌻)，吃糖过多可能导致肥胖(🌘)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🥗)原因是吃进去的热量超过身(🔗)体(⬇)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔜)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📦)的运动(⛩)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💂)制(🏪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😺)不是唯一决定因素。如果只控糖(🔳)，但不控制脂(🚫)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🕺)自己控(🔉)糖60天瘦下来的案例(💩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥪)是添加糖的摄入量，不吃(🌑)零食、奶(🎉)茶(🔗)这(🏌)些添加糖大户。而且(➰)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💥)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍣)糖能减肥，能(🗽)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎫)际上，糖是人体重要营养(👩)物质，正常摄入并不会导致(⏲)疾病，控糖也不会有美容、(🐃)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🐸)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐌)胖。 有些无糖(📭)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍊)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🖇)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🆓)是完全跟(🛌)风并放纵吃(🕍)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥐)分表中的配料(🍠)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🆗)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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