《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🗜)，说“控糖”能减肥，能(🏦)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👠)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥌)制品(🥁)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😶)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(☝)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔱)蛋糕、面点、饼干这些(🍝)食物里，都添加了不少(⏯)精制(🛋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚅)南(🧦)(2022)》也提(⛔)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐩)控制在25克以下。 　(🏹)　碳(👄)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎎)合物是(🦄)人(🕵)体最基础的能量来源，可(♐)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎊)参与(🖥)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😌)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚥)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⏳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👎)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🙅)　《中国居民(🤩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤾)、白馒头、面(👍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📢)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏷)议成年人(🔨)每人每天摄(🌙)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎫)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎽)一，我国居民平均每人盐(🚘)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📵)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📢)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤬)9千卡热量，是同等重量(🤞)碳水化合物的2.25倍(🤾)。 　(👰)　实际上，人(🎏)体需要糖作为能量来源，特(➿)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥈)超过(🏹)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚻)，并不是完全不能(😡)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🍉)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💵)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍝)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⏫)量。糖是能量来(⬜)源的一种形式，如果适(🎽)当吃糖，同时又(♌)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍴)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐷)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤬)糖(💛)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🌞)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🕠)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤳)、粗粮等优质碳水，再(🎼)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(㊙)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🆚)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛷)摄(😃)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧔)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏫)量能量，吃后(🎤)血糖一样飙(🚡)升，多吃也会(🤩)长胖(🔑)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛋)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏤)盐分来改善口感，这(🏝)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐛)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚪)时也要注意看营养成分(🔼)表中的配料表和营养成分表，注意(💦)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(💅)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🙎)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💃)油。

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