剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🈸)”能减肥，能美容(🎪)、养颜，控糖 60天(♓)就能从油(🐋)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐝)各种慢性病(🍘)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔛)、矿物质等营养成分，适量摄(🔮)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🧣)、蛋糕、(🔲)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👥)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚱)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏹))。《中国居民(⏲)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📊)超过50克，最好控制在25克以下。 (🏩)碳水化合(💔)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📲)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💹)体提供(🚎)能量，维(🏌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👧)合物有助于维持身体健(🛡)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📑)一种不健康的饮(🚵)食模式，对健康也(🍴)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(♌)亡率，死亡率最(🍏)低的碳水化合物摄入是总(📟)能量摄入的50%~55%。 (🤟)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤦)基础(🛒)的“底座”也都是各种谷类薯(🍘)类食物。目前科学研究认为，正常(🏗)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕛)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(✍)等食物。精制碳水(🤛)损失了大量的维生素、(🎿)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐄)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐸)杂粮、全谷(🛠)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🛹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎄)均每人盐(✏)的摄入量(🌵)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚱)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💏)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌈)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐆)作(🛑)为能量来源，特别是大(😃)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚏)健(❤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📟)制非常复杂，与遗传、环境、(🏻)生活方式和饮食习惯等因素(🥥)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏟)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🌔)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕗)只盯(🚏)着糖，而是看整(🎬)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📒)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤔)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥁)水，再辅助运(🗝)动健身，自然可(🎮)以瘦下来。所以(🏮)，瘦下来(🍲)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥣)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🧣)病，控糖也不会有美(👣)容、抗衰老(➕)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🦆)其他能量，比如无糖饼干、(🧑)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😬)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏖)会长(🔌)胖。 有些(🌆)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😩)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛹)或(🗓)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍠)纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎽)时也要注意看营养成(🥔)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(⛹)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐙)性也远比(🗑)控糖更重要。希望大家不(🐅)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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