《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🤳)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📄)男，还(🕊)能预防(➰)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🚕)水果、蔬菜及奶制品中，它(➡)们(🍆)伴(👈)随着丰富的维生素、矿物质等营养(😠)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍞)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌆)养。 　　(🛁)· 添加(🍂)糖：食品加工时(😳)额外加入的糖(😢)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏹)他营养(🕟)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦑)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍹)对象(😔)。世界卫生组织建议，应该(👁)将(♑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏓)提出，成年人需要控制添加糖(💎)的摄入，每天不超过(🔬)50克，最好控制在25克以(🌊)下。 　　碳水化合物(📡)是人(👵)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎀)断碳水。碳水化(🔦)合物是(🕷)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📳)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(✊)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🛫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏜)平衡膳食模式的重要特征(💺)，膳食宝塔最(😑)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍔)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏬)的(🌲)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤛)水损失了大量的维生素、(🔯)矿物质等营养，升(♈)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🧙)要做的是改善自己吃的碳水(🈷)种类，提升碳水质量，多吃点粗(🛵)杂粮、全谷物。我国(😅)膳食指(🍎)南就建议成年人每人每天摄入谷(🌩)类200g~300g，其中包含(🗓)全(㊗)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐑)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(📼)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💛)排世界第(🚈)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😣)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🖲)碳水化合(🖲)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🥣)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐸)控制在 25克以下。只要注意合理膳(💄)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕊)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌌)利于血糖的控制(🎼)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐋)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🍩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💄)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🛑)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏇)量吃肉、油炸食品又(👌)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐬)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⏸)下来。所(📰)以，瘦下来的原因不是控糖(🌯)，而是践行(🎽)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🦑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚑)入并不会导致疾(💨)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦁)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚍)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🧝)维生素、矿物(👮)质等(🏴)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌑)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📛)糖食品。购买食品(😐)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔙)控盐和控油。

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