《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(⛩)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔥)们伴随着(💋)丰(🥪)富的维生素、矿物质等营养成分(🔈)，适量摄入对身体是有益的。比如(🐫)苹果里的(✋)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🧞)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍴)这些食物里，都添加了不少精制糖(🐣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🌨)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🖐)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(💝)控制，更不能完(👣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💍)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💨)消化代谢(🧞)等(🔽)多种生理功能。适量摄入碳水化合(⛪)物有助于维(🏅)持身体健康。 　　碳水化合(📆)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💏)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🕺)膳食宝塔(2022)》也(🍘)认为，谷类为主是平衡膳(⛽)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔗)类薯类食物。目前科学研究认为，正(💎)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚦)前我们吃碳水的问题是精(🌱)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🕐)面条、油饼等食物。精制(😘)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐹)升碳水质(🏔)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏔)人每天摄(🔲)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🎫)高(💸)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌌)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎣)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🈺)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📋)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👚)全不摄入糖是不可能的(🥘)，也是不健康的。《中国居民膳(💲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🤦)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🧔)是完全不能吃糖。 　　(😓)吃糖本身并不(💐)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥚)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛵)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕡)过多可(🛵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🧔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(👅)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⤵)摄入，并且保持足够的运动(🌷)量来消(💹)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🤠)人来说，少吃糖有助于控(😤)制总热(🥃)量摄入，能增加减重成功的(⚡)概率(🆘)，但(👡)不是唯(🔬)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚀)控制的也是添加糖的(🐩)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👻)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🛡)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👒)质，正常摄入(💚)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤓)然有其他能量，比如无糖(🔽)饼干、无糖(🕎)月饼、无糖薯片等(🌅)，含(👕)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧑)量能量(🤓)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🙃)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌗)影响。 　　饮食健(👮)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🧦)。购买食(🖥)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(➕)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏋)　总体来说，控糖(🥂)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😿)和控油。

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