《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(📵)刮起了一阵“控糖”风(➕)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(⏳)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🌑)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🍾)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤫)点、饼干这些食物里，都(📑)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👳)糖的重点对(🥫)象。世界卫(🚦)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💍)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💣)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚹)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🦅)提供(🔄)能量，维持(🚁)血(🤪)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🦓)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🏌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⛵)重要特征，膳食宝塔(📂)最基(🛅)础的“底座”也都(🥕)是各种谷(⚓)类薯类(👼)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(⏳)碳水的问题是(🔱)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🥠)、面条、油饼等食(🚛)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐼)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌲)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗼)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚺)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⛵)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🗳)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕢)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🚝)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🛸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍱)9千卡热量，是同等(🗨)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚗)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚚)食指南(2022)》推荐，添加(🔁)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌩)、吃动平衡，并不是(🌊)完全不能吃糖。 　　(🛡)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🕳)等因素相关。不过，吃糖(🔱)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚂)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚙)够的运动量来消(🔚)耗(🎗)热量，就不会长胖。 　　对于(🚢)减肥的人来说，少吃糖有助于控(😌)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(✡)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎏)，同样会长胖。减肥(🤺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐧)，就会发现他(📥)们(🅱)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐥)食、奶茶这些添加糖大(🌡)户。而且他们还会把精碳水(🐗)换成全谷物、(⛪)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(❇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌫)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(㊗)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🔖)很低或无(👓)糖，但依然(🦒)有其他能(🎾)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌜)摄入(🌍)大量能量，吃后血糖一样(🎾)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍈)养，而不是完全跟风并放纵吃(🐱)某一种无糖(😺)食品。购买(🤡)食品时也要注(👤)意看营养成分表中的配料表和营(🍺)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🕔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😺)更重要。希望大家不要光盯(⏪)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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