剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤱)“控糖”能减(🐏)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👳)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥏)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐊)物质(✌)等营(♐)养成分，适量摄入对身体是有益的(🔙)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍰)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(💮)加(🌖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😺)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🦀)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📫)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍨)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🦖)合(⏪)物(🚕)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤭)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚽)合(⛓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏐)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐕)常不利(🎢)。 因此，我们要(🍻)做的是(🉑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐕)亡率也排世界第一。 中(😦)国居民平均每人烹调油摄(🤼)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦒)的2.25倍。 实际上(🕜)，人体需要糖作为能(🏖)量(🌧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🦇)荐，添加糖的(🚜)摄(👣)入量每天(♒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👟)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤚)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😮)病的人来说，吃糖会使血糖(🍁)快(😁)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💐)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⛺)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🌨)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👘)样会长(👽)胖。减肥的关键也不是(⛓)只盯着糖，而是看整体(👛)热量(🎫)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌔)食、奶茶这些(🎁)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🕝)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐬)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍆)容、抗衰(🌸)老……似乎控糖就能包治百病。实际(😛)上，糖是(😍)人体重要营养物(🏪)质，正(💒)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✋)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐖)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔻)后血(💦)糖一样飙(💘)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🥃)体需要的维生素、矿(💃)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😅)食健(🍖)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥇)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😽)买食品时也要(🧗)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍌)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚉)戒”！而且，控盐和(🐒)控油的重要(🛹)性也远比控(📞)糖更(⛷)重要。希望大(🥪)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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