《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍚)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🎆)· 天然糖：存(🗡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔅)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😳)，还带来了其他营养。 　　(💟)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📄)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📖)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(💆)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🦔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💒)膳食指南(2022)》也提(🙌)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🐍)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⛔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(💖)量来源，可以为人体提供能(⛩)量，维持血糖(💇)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐵)摄入碳(🎵)水化合物有助于维持(🐍)身(📶)体健康(😄)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎭)现，碳水化合物吃得过多(🌞)或者(🌒)过少(👕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍕)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛎)、面条、油饼等食物。精制碳(➿)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😲)，多吃点粗杂(🌋)粮、全谷物。我(😵)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍕) 50g~150g；另外，薯类(🐐)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗓)，是推荐量的将近两(🙍)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🧟)居民平均每人烹调油(🈯)摄入量43.2克/天(😼)，超过推荐量近三分(🍂)之一，而且脂肪的能(💈)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(📧)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍓)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍊)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧗)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(✌)本身(🐞)并不会直接导致(🆗)糖尿病。糖尿病(♍)是一种代谢疾病，发病(🤑)机制非常(👦)复杂(👁)，与遗传、环境、生活方(⭐)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🕹)助于控制总热量摄入，能增加减重(🏈)成(🧤)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🛄)吃糖但大量吃(💜)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🐣)自己控(🦕)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🧖)加糖的摄入(📑)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📹)是践行了健康的(🛵)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🛹)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😩)是人体重要营养(🌙)物质，正常(🧘)摄入并不会导致疾病，控糖也(🧒)不会有美容、抗衰老(📖)等神奇(🥏)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🌌)含量很(🍹)低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👂)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(⌚)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍃)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🙅)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔍)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕝)养成分表中的配(😋)料表和营养成分表，注意看(🐒)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(💲)。 　　总体来(🤵)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎅)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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