剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💄)男，还能预防各种慢性(🍜)病。 (🤩) ·(♑) 天然(🗝)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏾)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(✊)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙁)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📒)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(✋)控糖的重点对象。世界卫(🐄)生组织建议(🌫)，应该(🏃)将每(💊)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤲)结构组成，参(🧠)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🕎)物摄入太少、完全断碳(🏁)水是一(㊗)种不健康的饮(🥟)食模式(👗)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⏭)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐎)人的膳(🦄)食中碳水化合物提供的能量(💺)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐉)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🖋)制碳水损失了大量的维生素、(💱)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👫)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍖)水种类，提(🤳)升碳水质量，多(📕)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤴)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔧) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🚑)的摄入(🔰)量为9.3克/天，是推荐(🔠)量的(📦)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐬)荐量近三(😯)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚴)。 (🌟) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥕)入(🍤)糖是不可能的(🥊)，也是不健康的。《中国居民膳(🐵)食指南(🙈)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(✊)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💭)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐒)，与遗传、环境、生活方(💺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏣)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛺)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚈)会长胖。 对于(👻)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👞)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏋)胖。减肥的关键也不是(🕑)只盯着糖，而是看(😂)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚌) 至于网(🤞)上说自己控糖60天瘦下来(💦)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🤹)的也是添加糖(📒)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥢)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💔)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(😁)量(♐)很低或无糖，但依然(😔)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🖕)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐃)无(📂)糖食(🍃)品还可能缺乏人(⛺)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💻)能含有较高的脂肪(🍽)或者盐分来改善口(🛵)感，这也会对健康产生不(🐐)利影响。 饮食健(🐘)康的关键是合理搭配，做(🔋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕗)并放纵吃某一种无糖食品(🗜)。购买食品时也要注意(🐄)看(🎽)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥣)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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