《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💊)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🎹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔪)对身体是有益的。比如苹(💲)果里(👅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚏)量的(💷)同时，还带来了其他营养。 　(🚚)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏃)他营养，像饮(💋)料、蛋糕、面点、饼(🥧)干这些食物里，都添加了不少精(🍪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏹)分(🧒)摄取量控制在总摄(🖲)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛡)出，成年人(👧)需要控制添加糖的摄入，每天(🥨)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌿)最基础的能量(🍓)来源，可以为人体(🍌)提供能量，维(🎯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗻)多种生理功能。适(🐍)量摄入碳水化合物(🏠)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😔)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍟)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🍢)征，膳食宝塔最(😱)基础的“底座”也都是各种(🌄)谷类薯类食物。目前科(🌇)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔄)过，目前我们吃碳水的问题是精(🔞)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😉)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐩)荐量的将近两倍，每年因吃盐(😻)太多导致的(🏺)死亡率也排世界(🈷)第一。 　　中国居(🍞)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛔)分之一，而且脂(🧒)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🎭)　实际上，人体(🔙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🉑)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍹)动平衡，并不是(🥓)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐕)，发病机制非常复杂(📘)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥟)过多可能导致肥胖，进而升高发(📟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📔)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🍭)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌝)量来(🤧)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🎣)助于(🍣)控制总热量摄入，能增加减(🐊)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🖖)吃糖但大量吃肉(🍖)、油炸食品又不运(🛌)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🙃)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👍)他们还会把(🔓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(〰)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐢)活习惯。 　　很多人(🐊)认为控糖能减肥(🤓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍞)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌉)入并不会导致疾病，控糖也不会有(😏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐝)量碳水或脂肪，也会导致(➡)摄(📒)入大量能量，吃后血糖一样(🦇)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥈)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🎽)的(🗺)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕡)不是完全跟风并放(🗨)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛒)分(🛢)表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚬)况选择合适的食品。 　　(🏒)总体来说，控糖是(🚶)“聪明吃”，不(🤑)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💣)。

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