《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🗨)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🔶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🦓)维生素、(🦉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕟)，在给我(🛀)们提供能(😸)量的同时，还带来了其他营(🚾)养。 　　(❎)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⏹)供热量，无其他(🌨)营养，像饮料、蛋糕、面(💔)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🧦)(大约50克)，最好控制(📅)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🆖)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤰)25克以(🐟)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔣)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🈹)量，维持血糖稳定，还(🥔)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⏪)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(📱)入太少、完全断碳(♓)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔷)，碳水化(💒)合物吃得过多或者过少都(🖱)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🧦)薯类食物。目前科(🕣)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐱)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(✳)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📎)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📴)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🍍)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(✏)致的死亡率也排世(🌸)界第一。 　(😇)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥘)/天，超过推荐量(🦈)近三分之(🚒)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🏷)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🗯)可能的，也是(👘)不健康的。《中国居民膳食指(👝)南(2022)》推荐(🤯)，添加糖(🤴)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐓)。只要注意合理(🌚)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🆓)接导致糖尿病。糖尿病是(🎰)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦌)活方式和饮食习惯等因素相关(❣)。不过，吃糖过多可能导致(🆒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💥)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🌵)量超过身体消耗的热(🎪)量。糖(🌍)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🕵)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥛)等其他能量来源(🕧)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎻)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🍥)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐻)制的也是(👊)添加糖(🛰)的(🍢)摄入量，不(🔵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎀)，而是践行(📒)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🖊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚒)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐢)奇作用(🆓)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌾)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🛀)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🦁)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⏰)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(💈)看营养成(〰)分表中的配料表和营养成分表(🔮)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(💊)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐼)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🙁)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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