剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔐)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⬆)等营养成分，适量摄入对身(🏨)体是有益的。比(♍)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🛹)汁)，只提供热量(🏷)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌼)在5%(大约(🚲)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⬜)控制添加(🐤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤥)水。碳水化合物是人体最基础的能量(👸)来源，可以为人体提供(🌲)能量，维持血糖稳定，还(🔌)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🈳)康的饮食(🤑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⛩)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤨) 不过(🎪)，目(⛰)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍜)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐊)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏎)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍆)物。我国膳食指南就建议成年人每(🍛)人(📐)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚽)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(💑)国(🗿)家之(🚷)一，我国(🎯)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌝)倍，每年因吃盐太多导致的死(🌰)亡率也排(🥜)世界第一。 中国居民平均每(📛)人烹调油摄入(🈸)量43.2克/天，超(🤪)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍺)糖作为能量来(🚆)源，特别是大脑，完全(⤵)不摄入糖是不可能的，也是不(❔)健康的。《中国居民膳食指(📊)南(2022)》推荐(🔶)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏘)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📑)。 吃糖本身并不会(❇)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💁)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😂)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💞)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚵)，进而(🙈)升(📴)高发病风险。而且，对于已经(🔱)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐻)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐘)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔱)增(🍍)加(📢)减重成功(📘)的概率，但不是唯(🍨)一决定因素(🗿)。如果只控糖，但不控制脂(🐑)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤟)你只少吃糖但大量吃(⏱)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏖)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥧)进去仔细看(✉)，就会发现他们控制的也是(🤸)添加糖(🕵)的摄(🤼)入量(👮)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😠)谷物、粗(🐺)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐽)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💊)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🚳)能减肥，能美容、(😂)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🃏)也不会有美容、(📩)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏂)糖含量很低或无糖，但(🎵)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🧔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📏)者可能含有较(👛)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😶)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌋)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚜)的食品。 总体来说，控(💨)糖是“聪明吃(🍋)”，不(🎧)是“痛苦戒”！而且(🏛)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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