剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧕)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌇)们伴随着丰富(🔞)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🥄)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💸)能量的同时(🍶)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐱)提(👙)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚐)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍏)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🙅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⚾)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⛰) 碳水化合物是人体必(🗃)须摄入的一(🍁)类营养(👢)素，不需要过度控制，更不(😏)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎙)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧖)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😃)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🧚)碳水化合物摄入是总能量(🛺)摄入的50%~55%。 《中国居(💬)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎒)薯类食物。目前科学研究认为(💠)，正常人的膳食中碳水(⛓)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💙)得过多(⛓)，比如精制的(🤮)白米饭、白(🙍)馒头、面条、油(❔)饼等食物。精制碳水损失(🚆)了大量的维生素(🧒)、矿物质等营养(🎿)，升血糖速度也(🤴)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏝) 因此，我们要做的是改善自己(🚥)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(➕)。我(😧)国膳食指南(🌈)就建议成年人每人每(🐲)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍥)外(🌪)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌡) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🧓)的将近两(💻)倍，每年因吃盐太多导致(😨)的死亡率也排世界(🦏)第一。 中国居(🐴)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📖)之一，而且脂肪的(🐒)能量密度高，每克脂(😱)肪提供9千卡(😥)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛰)南(2022)》推荐，添加糖的摄(💚)入量每天不超过50克(🕤)，最好控制在 25克以(🤔)下(➗)。只要注意合理膳食、(🔁)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(😟)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🗺)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(♐)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏭)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍋)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏀)是唯(😑)一决定因素。如果只控糖，但不控(🥃)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚸)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤘)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚰)康的饮食和(🐬)生活习惯。 很多人认为控(💢)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🔠)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥜)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎃)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍱)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌤)的维生素(🛶)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💭)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌨) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💎)完全跟风并(💴)放纵吃某(🔈)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔺)其成分(🐣)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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