《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🔃)上刮起了一阵“控(🎼)糖”风，说“控(❓)糖”能减肥(🏘)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤽)油腻大叔变成健硕型(🚎)男，还能预防(🌜)各种慢性病。 　　· 天(😪)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🌕)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌭)他营(🚸)养(♊)，像饮(🦄)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(♐)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔲)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🧘)(大约50克)，最(🍉)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📇)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🙂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐷)为人体提供(🏺)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕋)于维持身体(🐔)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🕚)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤽)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🚁)不过，目前我们吃碳水的问题是(🧜)精制碳水吃得过多，比如精制的白(🙆)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔇)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💖)水种类，提(👭)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🙏)成年人每人每天摄入谷(🚯)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔄)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🦊)摄入量43.2克(❔)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📓)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👥)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛹)不(🥕)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🏭)吃进去(📼)的热量超过身(🐨)体消耗的热量。糖(🙏)是能量来(⛷)源的一种形式，如果适(🎤)当吃糖(🎱)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💽)的(🐞)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏯)增加减重成功的概率，但不(🖇)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💨)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📘)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔄)大户。而且他们还会把(🛵)精碳水换成全谷物、粗(🍓)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕖)。所以，瘦下(⛩)来的原因不是控(🎵)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚷)习惯。 　　很多人认为控糖能减(🏹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌧)　无糖食品，虽然糖含量(🤓)很低(🦋)或(🚇)无(🌊)糖，但依然有(🚂)其他(🛫)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🎹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🆎)需要的维生素、矿物质等营养(🔷)素，或者可能(🥤)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍺)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🖕)放纵吃(🚫)某一种无糖食品(😌)。购买食品时也(🌀)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎛)看其成分和(🍕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🏈)说，控糖是(🐒)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌑)重要性也远比控糖更重(😷)要(💃)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【李健主演的电视剧：盘点实力派歌手的精彩荧幕作品，从《庆余年》到《人世间》的演技蜕变之路的相关新闻】