《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏭)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏖)能从油腻大叔变成健(🍻)硕型男，还能预防各种慢性病(🔦)。 　　· 天然(🍵)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔄)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐤)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🕠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏪)加糖才是我们控糖的重点对(🏊)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛥)不超过50克，最好控制在25克(🗜)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🀄)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌽)提供能量(✏)，维持血(🗡)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🏣)生理功能。适量(🌸)摄入碳水化合物有助于维持(🏀)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🤠)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛴)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚘)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(💏)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌑)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(📮)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⭐)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎞)康非常不利。 　　(🎅)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📌)国人盐摄入量是全球最高的(😢)国家之一(🥠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🍨)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛁)近三(📻)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙉)9千卡热量，是(🍷)同等重量碳水化合物的(❕)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(👂)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🆕)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💺)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🕶)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🕞)接导致糖(⏫)尿病。糖(🍄)尿病是一种代谢疾病，发(🛅)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐍)经患有糖尿病的人来(🔨)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛏)体消耗的热量。糖是能量(🎧)来(🌾)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🈴)，并(🛥)且保持足够的运动量来消耗热量，就(😫)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🥊)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥤)他能量来源，同(🔡)样(👾)会长胖(🏯)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(❗)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎲)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏤)，点(💿)进去仔(🚤)细看，就会发现他们(🥩)控制的也是添加糖的摄入量(🛍)，不吃零食、奶茶(🌗)这些添加糖大户。而(⛰)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌉)不是控(🐣)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎒)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍘)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🛡)无糖饼干、无糖月饼、无糖(❣)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📂)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💶)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(😺)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏙)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐤)其成分和(😏)能量，根据自(😶)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔊)控油的重要性也(🏼)远比控糖(🖕)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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