《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(📎)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💠)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🏑)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👗)生素、矿物质等(🔉)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥕)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⚫)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🈁)的(⏫)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍮)日糖分摄取(📝)量控制在总(🧞)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📎)在5%(大约25克)。《中国居(🦃)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(✨)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🏘)合物是人(🐣)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🗄)基础的能量来源，可以为人体提(🛹)供能量，维持血糖稳定(👙)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😛)合物有助于维持身体健康(📿)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⛳)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔵)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😓)水(🔻)化合物摄(💄)入是(🎫)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😇)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📿)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧑)水化合物提供(🏠)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🛰)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏩)等食物。精制碳水损失了大量(📂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎉)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(✔)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(✨)是全球最(😫)高的国(🐄)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐍)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(⌛)为能量来(⭐)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😘)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐀)的摄(🖲)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏙)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(✌)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔻)已经患有糖尿病(🚶)的人来说，吃糖会使血糖(📓)快速升高，不利于血糖的控(🕣)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(👭)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥕)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🆕)加减重成功的概率，但不是唯一决定(✴)因素。如果只(🐫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📻)不运(⌚)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍕)控糖60天(🈹)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍪)这些添加糖大户(🏽)。而且他(🤶)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🐼)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛣)重要营养物质(〰)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🧒)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍟)、无糖月饼(🐴)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👇)，或者可能含有较高(👿)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💖)生不利影响。 　　饮食健康的关(🥨)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥄)吃某(👣)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍐)养成分表，注意(🍾)看其成分和能(🛀)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💸)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📬)控油的重要性也(❓)远比控糖更重要。希望大(🥐)家不要光盯着控(🚸)糖，却忽略了控(🎄)盐和控油。

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