剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌅)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🥊)维生素、矿物质等营养成分，适量(🌧)摄入对(🥒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📩)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(⏭)额外加入的糖(如白(🤪)砂糖、果葡糖(📫)浆、蜂蜜、果汁(🔘))，只提供热量，无(🚥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🛋)界卫生(🚣)组织建议，应该将每日糖分(💪)摄(💈)取量控制(✋)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎃)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦕)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🛷)物是人体必须摄入的一类营养素(🍀)，不需(😮)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🥂)人体提供能量，维持血(🗨)糖稳定，还参与细胞结构(👅)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥈)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎂)饮食模式，对健康也是有害(💥)的。有研究发现，碳水化合(⏭)物(🌧)吃(🏐)得过多或者过少都会显著地增加死(〽)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🌴)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎈)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎉)的“底座”也都是各种(🍽)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌬)中碳水化合物提供的能量应占(😹)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔂)的白米饭、白馒头、面条(📑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔼)碳(😮)水质量(📅)，多吃(😆)点粗(🧀)杂粮、(🐛)全谷物。我国膳食(🤗)指南(🐢)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🥩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📛)全球最高的(📡)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏅)亡率也排世界第一。 (🌦) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐰)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤑)源(🚪)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📒)制(🏘)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐟)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👓)可能导致肥(🐀)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🌨)会使血糖(❇)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍩)持足够的运动量来(🆑)消耗热量，就不会长胖。 对于(🌊)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔧)因素。如果(💄)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕓)的关键也不是(🤠)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔶)糖(🚴)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🛫)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🥖)大户(🤾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌮)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚕)饮食和生活习惯(🦀)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏇)是人体重要营养物质，正常摄入并不(😰)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🈚)其他能量，比如无(😳)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👖)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😍)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎫)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏉)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕸)看其成分和能量，根据自身情(⏰)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥔)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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